Non sono molti anni che il tema della preparazione fisica è divenuto imprescindibile nell´automobilismo sportivo: è stato infatti Ayrton Senna, a cavallo fra la fine degli anni ´80 e gli anni ´90, il primo a comprendere quanto fosse importante e decisiva ai fini delle prestazioni in pista la preparazione atletica, visto l´enorme sviluppo prestazionale delle moderne monoposto e le sollecitazioni sempre più estreme cui il fisico dei piloti era ormai sottoposto. Questo concetto è stato poi portato all´estremo da Michael Schumacher, che ha reso la preparazione atletica una delle componenti fondamentali dell´efficienza di un pilota: ed è proprio grazie alla vita da atleta che ha condotto se a 42 anni ha potuto rientrare a tempo pieno in F1 senza nessuna apparente difficoltà. Ma se a livello professionistico o semi-professionistico la preparazione atletica ha, negli ultimi anni, acquistato una valenza che nessuno mette in dubbio mi sembra che, a livello amatoriale, non sia presa in nessuna considerazione. In particolare nell´ambiente motoristico siciliano che abitualmente frequento è molto più facile imbattersi in piloti (anche discretamente pingui) che, fra prove e gara, parlano con i meccanici fumando una sigaretta e bevendo una bella birra gelata piuttosto che in atleti, più o meno preparati. Certamente disporre del motore più potente e delle gomme migliori aumenta le probabilità di vittoria, ma anche pesare 30 kg in meno, avere una muscolatura forte e reattiva ed una resistenza aerobica ottimale aiuta. Forse si può ritenere che per effettuare una cronoscalata di pochi minuti non sia necessario avere un fisico da decatleta, ma vi assicuro che avere una buona preparazione fisica aumenta anche la lucidità al volante. Peraltro calarsi in un abitacolo angusto, con l´abbigliamento ignifugo ed il casco che fungono da sauna, e scalare 5-6 km di tornanti tutto d´un fiato non è uno scherzo. Se qualcuno si sente tranquillo nel farlo portandosi addosso 120kg di peso e festeggiando con una bella sigaretta all´arrivo faccia pure, io ho notato che da quando mi alleno costantemente non solo a fine gara non sono sfinito, ma la mia lucidità mentale durante tutte le fasi di gara è nettamente aumentata.
Ma quale allenamento è indicato per un pilota? Ovviamente dipende dall´età del soggetto e dal tipo di gare cui partecipa: un kartista di 18 anni necessita di una preparazione diversa rispetto ad uno slalomista di 60 anni; variano in particolare i carichi di lavoro ed il numero di sedute di allenamento nel corso della settimana, comunque in linea generale il tipo di lavoro da effettuare sarebbe il seguente:

Allenamento di tipo Aerobico

Durante le gare di la frequenza cardiaca dei piloti si mantiene intorno a valori di 110-160 battiti al minuto, con picchi massimi di circa 190 battiti durante i momenti di più intenso stress psicofisico. L´innalzamento della frequenza cardiaca è dovuto, in effetti, più a stati di tipo emozionale piuttosto che ad un carico di lavoro fisico vero e proprio, poiché le discipline di tipo motoristico sono accompagnate da una forte componente emotiva. Comunque l´allenamento dei piloti deve prevedere delle sessioni di lavoro aerobico, che permettano al cuore di essere sempre pronto a carichi improvvisi, rispondendo al meglio, qualunque sia l´origine dello stimolo scatenante. Se non si dispone di cardiofrequenzimentro ed una palestra attrezzata, una corsa all´aperto un paio di volte la settimana per 30-40 minuti, alternando ritmi più blandi ed accelerazioni, può essere un buon allenamento. Imprescindibile, ovviamente, un controllo medico almeno annuale.

Allenamento arti superiori

Gli arti superiori sono quelli che hanno un contatto più diretto con le sollecitazioni che il terreno trasmette, tramite le ruote, al volante. L´avambraccio del pilota è sottoposto a continue sollecitazioni vibratorie che lo inducono, durante tutto il periodo di gara, a mantenere una forte contrazione di base delle braccia, la quale viene notevolmente enfatizzata durante le sterzate, obbligando il pilota a ripetuti carichi di lavoro di circa 30-40 kg. L´allenamento degli arti superiori prevede, oltre a tutti i classici esercizi di potenziamento per spalle e braccia, anche specifici esercizi di resistenza alla forza, utilizzando carichi bassi o medi.

Allenamento arti inferiori

Può sembrare superfluo allenare alla forza e resistenza gli arti inferiori in uno sport che si pratica in posizione seduta. Per chi come me, però, gareggia su vetture monoposto e sport prototipi oppure su go-kart, l´allenamento degli arti inferiori è fondamentale per due motivi: 1) la pressione da esercitare sui pedali (in particolare del freno) non è certamente leggera, per cui richiede un minimo di forza e resistenza; 2) la forza centrifuga che viene tenuta in altissima considerazione nel caso del collo, tanto da richiede un allenamento apposito (vedi dopo), agisce anche sugli arti inferiori che verrebbero letteralmente sballottati da una parte all´altra dell´abitacolo se non si opponesse una resistenza assolutamente inconscia ma non per questo meno faticosa. Ricordo il mio stupore, dopo le prime uscite in kart o monoposto, per i dolori alle gambe che mi attanagliavano nei giorni successivi, spia evidente di un accumulo di acido lattico: con un allenamento mirato si può evitare il sovraffaticamento dei muscoli delle gambe ed avere la garanzia che in qualunque momento della gara avrete il controllo immediato dei vostri arti inferiori (a volte basta mancare la staccata di 50 cm per finire fuori.......).

Allenamento addome e schiena

Quando il corpo umano è in posizione eretta, gli arti inferiori fungono da ammortizzatori per le sollecitazioni che si trasmettono in direzione "piedi- testa", cioè in senso longitudinale all´asse corporeo. Quando invece siamo seduti, in particolare su una vettura da corsa, sono glutei, addome e colonna vertebrale ad assorbire le sollecitazioni verticali derivate dalle vibrazioni della macchina e dai sobbalzi improvvisi che questa compie durante la gara. L´intensità delle sollecitazioni è maggiore sul fondo vettura (biondi più vicino al terreno), mentre decresce allontanandosi dall´asfalto: per tale ragione le zone soggette a maggiori sollecitazioni saranno i glutei e la zona lombare, mentre la testa risulterà meno colpita dalle scosse che provengono dal sedile dell´auto. Questo comporta un grosso sovraccarico per le strutture della colonna vertebrale, che può essere in parte alleviato se la muscolatura adibita al sostegno del rachide è tonica e funzionale. Non devono quindi assolutamente mancare gli esercizi di crunch (semplici o con rotazione) per il tratto addominale e le estensioni del busto per il tratto lombare.

Allenamento testa e collo

Alla guida di auto da competizione il tratto cervicale del driver è sottoposto a sollecitazioni di tipo longitudinale (ad esempio per effetto dell´urto contro un cordolo), antero-posteriore (a causa delle frenate e delle accelerazioni) e soprattutto di tipo trasversale (per effetto della forza centrifuga in curva). Tutto ciò è accentuato dal casco, che costituisce un peso ulteriore per la muscolatura del collo, la quale deve sopportare stimoli dell´ordine di 3-4 volte la forza di gravità (paragonabili a quelle di un pilota di aerei militari) che si ripercuotono sul corpo numerosissime volte durante ogni gara. La soluzione migliore per limitare i danni del tratto cervicale è data dall´allenamento specifico dei muscoli del collo, effettuando movimenti di flessione, estensione, lateroflessione e rotazione sia contro la sola forza di gravità (magari indossando il casco), sia con l´ausilio di elastici.

Allenamento sistemi di controllo motorio e posturale

Non fanno parte dei gruppi muscolari, ma sono anche loro massivamente coinvolti nelle gare automobilistiche, nonostante i movimenti limitati.
Infatti, il sistema visivo è direttamente collegato ai punti di riferimento e alla risposta motoria del pilota durante la corsa. Maggiore sarà l´allenamento agli stimoli visivi, migliori saranno le risposte alle sollecitazioni che questi propongono. A tal proposito molto interessanti sono gli allenamenti basati sui tempi di risposta: il maestro Graffeo, direttore tecnico del Bushido-Team (www.bushidoteam.it) e mio personal trainer di arti marziali, ha messo a punto una serie di interessantissimi esercizi che tendono all´ottimizzazione dei tempi di risposta ad uno stimolo e nell´individuazione immediata dell´obiettivo. Alcuni di questi esercizi vengono svolti con la tecnica del "tiro al piattello", in cui l´atleta deve colpire nel modo più veloce e preciso uno scudo o un guanto da passata che gli vengono posti davanti in modo assolutamente inaspettato.
Al contrario della maggior parte delle discipline sportive, come il calcio, la corsa e molti altri, in cui il coinvolgimento del sistema vestibolare è marginale, nell´automobilismo è invece stimolato continuamente ed in modo massiccio, a causa delle continue accelerazioni cui il pilota è sottoposto. Anche se non esiste un vero e proprio allenamento che modifichi le prestazioni dei vestiboli, è comunque importante che un pilota familiarizzi con tecniche di allenamento che mettano sotto stress l´apparato vestibolare, ad esempio con variazioni repentine della postura corporea o con esercizi eseguiti in condizioni d´instabilità. Anche in questo caso l´utilizzo delle tecniche di arti marziali aiuta tantissimo: utilizzo di calci girati (anche in salto), cadute e capriole sia in avanti che indietro, esercizi del tipo tuffo in avanti-flessioni sulle braccia-recupero guardia-colpire un bersaglio, sequenze di calci in equilibrio instabile con entrambi gli arti inferiori (e tantissime altre tecniche) aiutano ad avere un controllo ottimale del proprio corpo che risulta utilissimo anche in gara.

Allenamento in kart

E´ secondo me la vera palestra per chi vuole raggiungere una buona resistenza al volante, sia di una vettura che da un kart da competizione. Sicuramente il lavoro fuori pista è importante, direi fondamentale, in particolare nei mesi invernali in cui sono più rari gli impegni in pista e comunque il fisico deve un po´ "tirare il fiato". Rimane comunque indubbio che le sollecitazioni sopportate dal fisico durante l´utilizzo di un kart sono davvero notevoli, e solo in parte simulabili al di fuori della pista. Un kart da 125cc pesa circa 95 kg, ha una potenza di circa 45 cavalli ed un cambio sequenziale a 6 marce; inoltre i kartodromi, al contrario di molte piste automobilistiche, sono molto tortuosi, ricchi di curve e con pochi rettilinei che permettono di "rifiatare": ne deriva che chi guida un kart è quasi sempre in curva, sottoposto alla forza centrifuga e ad accelerazioni-decelerazioni improvvise, guidando spesso con una mano sola perché l´altra è impegnata sul cambio. Anche gli autodromi più impegnativi, come il Mugello o Imola, hanno comunque dei lunghi rettilinei in cui il pilota può "riposare", cosa che su un kartodromo non avviene quasi mai. Le sollecitazioni che il corpo subisce sono enormi: gli arti superiori impegnati sul volante o sul cambio, gli arti inferiori sui pedali e contro la forza centrifuga che tende a strapparli dai poggiapiedi, il collo che deve resistere a diversi G sia in circa che in frenata-accelerazione. Non esiste allenamento più completo.

Il mio programma di allenamento

Per la mia preparazione fisica utilizzo un programma misto: fitness con pesi (presso il Birimbao Fitness Center), arti marziali (presso il Bushido Team del M° Graffeo) e jogging. Il programma varia in funzione degli impegni in pista, comprendendo in genere 3 allenamenti la settimana quando il fine settimana sono impegnato in test o gare, e 4 quando non ho impegni motoristici. Le sessioni comprendono: 1) Lavoro con i pesi utilizzando carichi medi e leggeri per arti superiori, inferiori, addome e schiena, per accentuare la resistenza; 2) sedute di jogging di circa 30-40 minuti con ritmo alternato lento-veloce; 3) allenamento con il maestro di arti marziali per allenarmi alla coordinazione motoria, forza esplosiva, resistenza, individuazione del bersaglio, lavoro in condizioni di equilibrio precario.

Vi posso assicurare che da quando mi alleno con regolarità la mie prestazioni "fisiche" e la mia lucidità al volante sono migliorate in modo impressionante. Certo per andare forte non basta, ma almeno..........vado piano senza stancarmi ed in piena sicurezza!!!!!!!






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INTEGRATORI

Cosa sono

Gli integratori alimentari non sono altro che i normali "nutrienti", ossia le sostanze comunemente presenti nel cibo che abitualmente consumiamo, selezionate e concentrate industrialmente sotto forma di capsule, compresse, tavolette, bustine, bevande o altro, allo scopo di consentire più facilmente la copertura del fabbisogno giornaliero. Prima di parlare di integrazione però bisogna dire che è sempre necessaria un´alimentazione corretta, perché gli integratori non sostituiscono i normali costituenti di base. Di fatto sono alimenti che servono ad apportare più energia quando questa risulta necessaria in rapporto all´attività fisica o sportiva.

Quando può essere utile un integratore

Il fabbisogno minimo giornaliero per i vari principi attivi è ormai ben codificato.
Esistono apposite tabelle, sia americane (RDA = Recommended Dietary Allowances) che italiane (LARN = Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti), che suggeriscono valori specifici per ogni nutriente con variazioni in rapporto ad età e sesso (per l´apporto calorico anche peso e altezza). I valori di queste tabelle si riferiscono ad individui "normalmente" attivi, al fine di mantenere un adeguato stato di salute. Nello sportivo le esigenze sono diverse: basti pensare che solo per quanto riguarda l´apporto calorico se un individuo "normalmente" attivo si nutrisse con lo stesso quantitativo di cibo di un ciclista professionista, in breve tempo diventerebbe obeso! E´ ovvio che i processi metabolici degli atleti sono più intensi di quelli di un sedentario, ed è naturale quindi che i fabbisogni aumentino di conseguenza!
Un integratore alimentare diventa utile quando vi sia un ragionevole dubbio che ciò che mangiamo non sia in grado di soddisfare il nostro fabbisogno, ossia non riesca a coprire le necessità minime di alcuni nutrienti specifici necessari all´organismo per poter funzionare regolarmente.

ATTENZIONE!

Non esiste alcun integratore alimentare in grado di "potenziare" le capacità di prestazione sportiva, ma è necessario alimentarsi adeguatamente (e quindi a volte ricorrere ad un integratore) ed in base alle proprie necessità derivanti dal tipo di attività fisica svolta per poter ottenere il massimo rendimento possibile. .
Qualunque procedura che possa aumentare le capacità di prestazione di uno sportivo è "doping"! L´assunzione degli integratori non è in grado di ottenere questo, altrimenti sarebbe proibito, ma consente all´organismo di dare il meglio delle proprie capacità!

Le categorie di integratori

Gli integratori si dividono in varie categorie a seconda di quali siano gli elementi da cui derivano:
1. Gli integratori nutrizionali dei macronutrienti. Sono legati al campo delle proteine (amminoacidi ramificati), dei grassi (MCT - Medium Chain Triglycerides, trigliceridi a catena media) e degli zuccheri (maltodestrine). Servono a integrare i cosiddetti alimenti di base, per una performance fisica importante.

2. Gli integratori di sali minerali dei micronutrienti: potassio, magnesio, calcio, cloruro, sodio... Spesso sono presentati in associazione multipla, anche se in realtà quelli più usati sono il potassio, il magnesio e il cloruro di sodio in quanto questi elementi si perdono con il sudore. Poi ce ne sono altri: ferro, rame, zinco, che sono più specifici e devono essere usati con attenzione.

3. Gli integratori vitaminici, costituiti ovviamente dalle vitamine.

4. Gli integratori ergogenici, costituiti da quelle sostanze che servono a dare energia: creatina e carnitina.

5. I probiotici, come ad esempio i fermenti lattici.

Integratori specifici per lo sport

Per lo sport si usano in prevalenza gli integratori nutrizionali di base, quelli che apportano energia o consentono il ripristino degli elettroliti cellulari. Le maltodestrine, gli integratori proteici e gli amminoacidi ramificati da un lato; la creatina e i sali minerali dall´altro. Le maltodestrine svolgono la funzione di carburante per il muscolo, gli aminoacidi ramificati servono a costruire massa muscolare perché sono utilizzati per il 90% dal muscolo stesso, la creatina consente di avere energia esplosiva, i sali minerali intervengono nell´equilibrio acido-base del sangue. Non dimentichiamo la vitamina C e la vitamina E, potenti antiossidanti, che combattono i radicali liberi.

Non sono uguali per tutti gli sport

A sport diverso corrisponde integratore diverso. Per chi fa uno sport di resistenza (es. il ciclismo, la maratona, la canoa, lo sci di fondo), ed è sottoposto a un´attività aerobica prolungata, servono integratori come le maltodestrine e gli amminoacidi ramificati, perché danno energia a lungo termine. Chi invece fa un´attività sportiva di tipo esplosivo (es. la corsa breve, il lancio del disco e del peso, il salto in alto e in lungo) servono integratori (vedi la creatina) che danno energia esplosiva a pronto impiego.

Intergrazione alimentare e doping

L´integrazione alimentare non ha nulla a che spartire con il doping. E´ pur vero che negli Stati Uniti e negli ex paesi d´oltre cortina, alcuni integratori sono stati usati a dosaggio elevatissimo per ottenere performance illecite. In Italia l´unico integratore alimentare regolato dalle Federazioni è la creatina. Sostanza che ognuno di noi produce regolarmente e che ha un metabolismo giornaliero di 2 gr (prodotta e consumata in un giorno). La Federazione Ciclistica ne consente un dosaggio non superiore ai 6 gr al giorno, la Federazione Calcio non più di 3 gr.: quindi doping superando queste quantità. Considerato il fatto che una bella bistecca da 500 gr contiene 1,5 gr di creatina circa, sarebbe come dire che gli antichi romani e gli atleti ellenici - chi faceva sport di combattimento, come ci racconta Svetonio, mangiava 1,5 kg o 2 kg di carne al giorno - erano "dopati"! Il doping per quanto riguarda gli integratori alimentari non esiste.

Integratori ed automobilismo

Lo sforzo durante una gara automobilista è davvero notevole: il caldo, le sollecitazioni, la concentrazione mentale e lo sforzo per guidare la vettura (o il kart) portano un pilota di F1 a perdere, a fine gara, fino a 3 kg di peso corporeo. Ovviamente nell´automobilismo amatoriale le sollecitazioni e gli sforzi sono inferiori, ma vi assicuro che guidare per 30´ una monoposto a Luglio su un circuito tortuoso non è comunque una passeggiata. Ciò che si perde durante la gara sono ovviamente liquidi, minerali e zuccheri, che devono essre prontamente reintegrati a fine gara.

Gli integratori più utilizzati in campo automobilistico sono:

- MALTODESTRINE PRIMA E DOPO LA GARA (30-50 grammi)
- ANTIOSSIDANTE ACIDO LIPOICO + VIT. C (60-70mg) TUTTI I GIORNI
- SALI MINERALI DOPO LA GARA
- MULTIVITAMINICO
- BCAA PRIMA E DOPO LA GARA (1 gr. x kg peso)

La mia alimentazione quando corro (auto o kart)

Al contrario di altri piloti, quando sono impegnato in pista non riesco assolutamente a mangiare nulla di "classico", in quanto avverto immediatamente un senso di pesantezza e, se entro in pista, di nausea. Questo fenomeno ha un fondamento scientifico: la digestione richiede che il sangue si diriga verso l´intestino per assimilare gli alimenti, sottraendolo ad altri distretti che in quel momento possono farne a meno: di solito il distretto sacrificato è quello muscolare, dato che non si può ridurre il flusso sanguigno di organi vitali (cervello, fegato, reni ecc.). Se però siamo impegnati in un´intensa attività muscolare come la guida di auto o kart da competizione il sangue affluirà proprio ai muscoli che sono sotto sforzo e, stante l´impossibilità di essere sottratto agli organi vitali di cui sopra, sarà carente a livello gastro-intestinale proprio nel momento della digestione, causando appunto pesantezza e nausea. Per questa ragione la mia alimentazione quando devo andare in pista è la seguente:
- appena alzato bevo una tazza di latte con cereali e muesli croccante (che danno energia e vitamine)
- quando arrivo in pista inizio a bere bevande energizzanti contenenti caffeina, ginseng, BCAA e carboidrati a lento assorbimento, che danno energia e grande reattività. Di queste bevande va fatto un uso parsimonioso, e non ne bevo più di una in tutta la giornata.
- a metà mattinata, se ho fame, mangio una barretta con carboidrati ad assorbimento veloce, molto digeribile, per avere energia immediata tra una sessione e l´altra
- a pranzo altra barretta energetica con proteine e carboidrati a lento assorbimento, per un apporto calorico di almeno 400 calorie (ho tempo di digerirla nella pausa delle prove)
- tra una sessione e l´altra di prove bevo sempre molta acqua, per reintegrare i liquidi persi, con aggiunta di maltodestrine in polvere (carboidrati a lento assorbimento che danno energia e resistenza muscolare per lungo tempo) ed i classici integratori minerali liquidi (gatorade, powerade, energade).
Devo chiudere questo capitolo con un ringraziamento particolare al Dott. Vincenzo Tulone titolare, con la sorella Roberta, dell´omonima farmacia sita in Sciacca (www.farmaciatulone.com): da lui ho sempre acquistato integratori di primissima qualità a prezzi molto competitivi e ricevuto consigli (gratis) sull´integrazione alimentare che si sono rivelati sempre precisi e preziosi per il miglioramento delle mie prestazioni atletiche.


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